地獄の４分間

前回のブログの後半で少し触れました「タバタ式トレーニング」についてまとめてみたいと思います。

まずはタバタ式トレーニングの方法についてですが、簡単に説明しますと

「２０秒運動して１０秒休む」を１セットとして合計８セット＝４分間

というとてもシンプルなものです。

そして１週間に３回でいいそうです。

「たった４分間？」「１週間に３回で効果があるの？」と思われるかもしれませんが、４分間で体を限界まで追い込むトレーニング法ですので４分間で充分！というよりそれ以上続けられない厳しいトレーニングなのです(ﾟДﾟ;)

そのため

「地獄の４分間」

という別名で呼ばれているのです(◎_◎;)

そんなキツいトレーニングですから「週３回でいい」というよりも「週３回くらいにしないと体への負担が大きすぎる」といったところでしょうか(;^ω^)

タバタ式トレーニングではなるべく全身の大きな筋肉を使うシンプルな動作を繰り返し行います。

短時間で心拍数をいかに上げるかが重要になるため、全力でダッシュをしたような息の上がり方をする動作が望ましいそうです。

そのため重いウェイトを使った筋トレではなく、自重で行うスクワットやバーピージャンプを繰り返し行う方が適しているといえます。

運動の習慣がない方、体力に自信がない方は「足踏み」や「もも上げ」から始めてもいいそうです。

セット数に関しても必ず８セット行わなければいけないわけではないので、できる範囲から始めていきましょう！

⇓トレーニングのメニューが紹介されているサイトがありましたのでご参考にしてください。

思いのほか歴史は長く(私が知らなかっただけかもしれませんが・・・)、元々はスピードスケート日本代表のヘッドコーチを務めていた入澤孝一氏が開発したトレーニング法で、長野オリンピック金メダリストの清水宏保さんもこのトレーニングを取り入れていたそうです。

その当時は「２０秒１０秒」と呼ばれており、固定式自転車で「２０秒全力で漕いで１０秒休む」を繰り返すという方法でトレーニングを行っていたそうです。

トレーニング直後には倒れこんでしばらく身動きができない程まで追い込んでいたそうです。

そのトレーニングの有効性を実証するため、立命館大学の田畑泉教授が１９９６年に鹿屋体育大学と共同で研究し、その結果、様々な高い効果が得られるトレーニング方法だと判明しました。

①短時間でも十分な運動効果

先ほども説明しましたが、トレーニングをする時間はたったの４分。

ですがそのカロリー消費量は１時間のジョギングと同等だそうです。

②身体能力を高める

長期間続けることにより、身体の無酸素運動の能力・有酸素運動の能力ともに高まるそうです。

そのためあらゆる競技でのパフォーマンスの改善・向上が期待できます。

③筋力アップ

タバタ式トレーニングで行われるエクササイズは、いわゆる筋トレの動作と同様のものになるため筋力アップも期待できます。

通常のウェイトトレーニングとは目的が違うため、比較をすると見劣りはするかもしれませんが筋肉を強くしていく効果もあります。

タバタ式トレーニングの人気に火がついたきっかけは、アメリカ西海岸の筋トレマニア達の間で話題になったことで広まり、アメリカ国内のフィットネス雑誌に「タバタプロトコル」として紹介されたことでした。

そこからイギリス、ドイツなどヨーロッパ諸国やブラジルなどにも一気に広がっていき、日本に「タバタプロトコル」として逆輸入されました。

ＮＨＫの「あさイチ」で特集されたのも２０１４年だそうで、もう４年も経っているんですね(;´･ω･)

それだけ効果的なトレーニング法ならもっと前から知っていればマラソンはもっと楽に走れていたかもしれないですね(;^ω^)

物は試しと言いますのでやってみました！

今週末は焼津みなとマラソンを控えておりますので、足腰に刺激を与えるべくジャンプスクワットでチャレンジ！

２０秒間でちょうど２０回のジャンプスクワットができましたので合計１６０回も４分間にしていたことになりますね！

感想といたしましては・・・

刺激的過ぎました(◎_◎;)

火曜日にトレーニングしたのですが２日間経っても筋肉痛が激しくあります。

本番までに張りがとれるか心配になるくらいです(-_-;)

しかし、上半身のトレーニングも上手く組み合わせていけば偏ることなく全身を鍛えることができるとても有効なトレーニングだと思います！

夏に向けてみなさんも始めてみてはいかがですか？

でもくれぐれも無理はしすぎないようにお願いしますm(_ _)m